Notfall & Krise
Du bist nicht allein – Hilfe ist jetzt verfügbar
Bei unmittelbarer Gefahr rufe den Notruf an oder begib dich in die nächste Notaufnahme. Diese Seite bietet dir Soforthilfe, Kontakte und einen kurzen Sicherheitsplan.
Kleine Schritte, die sofort wirken können
Ruhe-Atmung (4-4-4)
4 Sek. ein, 4 halten, 4 aus – 6-mal wiederholen
Kalter Reiz
Hände mit kaltem Wasser waschen, auf die Atmung achten
5-4-3-2-1
5 sehen, 4 fühlen, 3 hören, 2 riechen, 1 schmecken
Anker setzen
Hand aufs Herz, Boden spüren, Namen laut sagen
Musik an
Beruhigende Playlist, 2 Minuten bewusst zuhören
Jemanden anrufen
Kurz Bescheid geben: „Mir geht’s gerade sehr schlecht.“
Folge den vier Mini-Schritten
- 1
Anhalten & Atmen
3 ruhige Atemzüge – ein, halten, aus.
- 2
Achtsam sein
Benenne 3 Dinge, die du siehst/hörst.
- 3
Körper spüren
Füße auf dem Boden, Schultern lockern.
- 4
Kontakt aufnehmen
Schreibe oder rufe eine Vertrauensperson an.
Offiziell, kostenlos, erreichbar
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- • Du musst das nicht allein schaffen – Hilfe zu holen ist Stärke.
- • Gefühle gehen vorüber. Halte dich an kleinen, konkreten Schritten fest.
- • Dein Wert hängt nicht von deiner Leistung heute ab.
- • Atmung, Bewegung, Kontakt – drei Wege zurück in den Moment.
Hinweis: Diese Seite ersetzt keine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung. Wende dich in einer akuten Krise immer an den Notruf.