Ein Krisenplan ist ein individuell erstellter Notfallplan für seelische Ausnahmesituationen. Er enthält konkrete Schritte, Strategien und Kontakte, die im Falle einer Krise helfen, handlungsfähig zu bleiben und sich zu stabilisieren. Der Krisenplan ist wie ein roter Faden, der Orientierung gibt, wenn die Gedanken kreisen oder die Gefühle überwältigend werden. Er wird am besten gemeinsam mit einer Therapeut:in, einer Vertrauensperson oder in ruhigen Zeiten erstellt.

In einer akuten Krise ist es oft schwer, klar zu denken oder sich an hilfreiche Strategien zu erinnern. Ein Krisenplan hilft, im Ernstfall nicht kopflos zu reagieren, sondern gezielt auf bewährte Hilfsmittel und Kontakte zurückzugreifen. Er stärkt das Gefühl von Kontrolle und Selbstwirksamkeit und kann dazu beitragen, gefährliche Situationen zu entschärfen oder rechtzeitig Hilfe zu holen. Viele Menschen berichten, dass allein das Wissen um den Krisenplan beruhigend wirkt.

Ein Krisenplan ist individuell und kann folgende Elemente enthalten: 1) Frühwarnzeichen – Woran merke ich, dass es mir schlechter geht? 2) Bewährte Strategien – Was hat mir in der Vergangenheit geholfen? 3) Notfallkontakte – Telefonnummern von Vertrauenspersonen, Therapeut:innen, Krisendiensten. 4) Konkrete Schritte – Was kann ich tun, wenn die Krise beginnt? (z.B. Atemübung, Musik hören, Spaziergang, jemanden anrufen). 5) Orte der Sicherheit – Wo kann ich hingehen, wenn ich mich schützen muss? 6) Hinweise für andere – Was sollten Helfer:innen wissen, wie können sie mich unterstützen? Der Plan sollte schriftlich festgehalten und leicht zugänglich sein.

Nimm dir Zeit, deinen Krisenplan in einer ruhigen Phase zu erstellen – am besten gemeinsam mit einer Therapeut:in oder einer vertrauten Person. Überlege, welche Situationen für dich besonders schwierig sind und was dir dann hilft. Schreibe alles so konkret wie möglich auf. Überprüfe und aktualisiere den Plan regelmäßig, damit er immer zu deiner aktuellen Lebenssituation passt. Es kann hilfreich sein, den Plan mit wichtigen Bezugspersonen zu teilen.

Im Alltag kann der Krisenplan helfen, frühzeitig gegenzusteuern, wenn sich eine Krise anbahnt. Er gibt Sicherheit, weil du weißt, dass du vorbereitet bist. Viele Menschen bewahren ihren Krisenplan im Portemonnaie, am Handy oder an einem festen Ort auf. Im Ernstfall kannst du Schritt für Schritt vorgehen, ohne alles neu überlegen zu müssen. Der Krisenplan ist ein Zeichen von Selbstfürsorge und Verantwortung für die eigene Gesundheit.